実は、櫻學舎の塾長は大のコーヒー好きです。
そんな塾長のまわりでも、受験期になると「眠いからコーヒーを飲んで勉強しよう」「エナジードリンクで気合を入れよう」「疲れたら甘いものを食べれば頭が回る」という声をよく耳にします。
けれど、高校生の体にとって、カフェインと糖分は「多ければ多いほど勉強がはかどる」ものではありません。この記事では、農林水産省・厚生労働省・WHO などの公的な資料をもとに、受験期の飲み物とおやつとの付き合い方をまとめます。
カフェインで眠くなりにくくなるしくみと、高校生の目安量
カフェインで眠気がやわらぐのは、脳を落ち着かせる物質（アデノシン）の働きをじゃまするからです。農林水産省は、とりすぎると、めまい・動悸・興奮・不安・ふるえ・不眠などが起こることがあると注意を呼びかけています。
日本には、カフェインの摂取量のはっきりした基準はありません。そこで参考になるのが、海外の公的機関が示している目安です。
機関 | 対象 | 1日の目安（上限） | 体重50kgの場合 | 体重60kgの場合 |
|---|
カナダ保健省 | 18歳未満 | 体重1kgあたり2.5mg | 125mg | 150mg |
欧州食品安全機関（EFSA） | 子ども | 体重1kgあたり3mg | 150mg | 180mg |
カナダ保健省・EFSA | 健康な大人（カナダは18歳以上） | 400mg | ― | ― |
※体重ごとの量は、目安に体重をかけて計算したものです。出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
高校生は「大人の400mg」ではなく、体重から考えるのが安全です。体重50kgなら、1日125〜150mgほどがひとつの目安になります。カフェインへの強さには個人差があるので、少ない量でも動悸や寝つきの悪さを感じたら、量を減らしましょう。
飲み物ごとのカフェイン量と、エナジードリンクの注意点
目安量がわかっても、ふだんの飲み物にどれくらい入っているかを知らないと調整できません。農林水産省がまとめた量を、飲む量に直すと次のとおりです。
飲み物 | カフェインの量（資料の値） | 1杯・1本あたりの目安 |
|---|
エナジードリンク・眠気覚まし飲料 | 100mLあたり28〜300mg | 1本で50〜170mg |
インスタントコーヒー | 粉2gで1杯あたり80mg | 1杯で約80mg |
ドリップコーヒー | 100mLあたり60mg | 150mLで約90mg |
紅茶 | 100mLあたり30mg | 150mLで約45mg |
せん茶・ほうじ茶・ウーロン茶 | 100mLあたり20mg | 150mLで約30mg |
玄米茶 | 100mLあたり10mg | 150mLで約15mg |
※茶・コーヒーはいれ方で量が変わります。150mLあたりの量は資料の値から計算した目安です。ペットボトルや缶の商品は、成分表示を確かめてください。出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
体重50kgの高校生なら、エナジードリンク1本で1日の目安を超えることもあります。農林水産省は、1本にコーヒー約2杯分のカフェインが入った商品もあるとして、1日に何本も飲まないよう呼びかけています。
もうひとつ気をつけたいのが、カフェイン入りの市販薬との重なりです。風邪薬や眠気防止薬にもカフェインが入っていることがあるので、薬を飲むときはコーヒーやエナジードリンクを控えましょう。
例：栄養ドリンク（リポビタンD）を1日2本飲んでいる場合
「リポビタンDを1日2本飲んでいる」という声も、受験期にはよく聞きます。「エナジードリンクではないから大丈夫」と思いがちですが、心配する理由はちゃんとあります。
1つ目は、決められた飲み方を超えていることです。リポビタンDは指定医薬部外品で、用法・用量は「成人（15才以上）1日1回1本」と決められています。2本は、この決まりの2倍です。
2つ目は、カフェインが重なることです。リポビタンDには1本（100mL）に無水カフェインが50mg入っています。2本で100mg、さらにコーヒーを1杯飲むと、合計は次のようになります。
1日に飲むもの | カフェインの合計 | 体重50kgの目安（125〜150mg）と比べると |
|---|
リポビタンD 1本 | 50mg | 目安の範囲内 |
リポビタンD 2本 | 100mg | 範囲内だが、目安の7〜8割を使う |
リポビタンD 2本＋ドリップコーヒー1杯（150mL） | 約190mg | 目安を超える |
リポビタンD 2本＋エナジードリンク1本 | 150〜270mg | 目安を超えることが多い |
※リポビタンDの量は大正製薬の製品情報、コーヒー・エナジードリンクの量は農林水産省の資料をもとに計算しました。商品によって量が違うので、成分表示を確かめてください。
3つ目は、糖分やほかの成分の重なりです。リポビタンDには白糖が使われているほか、製品の注意書きでは、ほかのビタミンなどを含む製品と一緒にとるときは過剰摂取に注意するよう書かれています。
2本飲んですぐに体をこわす、というわけではありません。ただ、「1日1本」の決まりを超え、コーヒーやほかのドリンクと重なりやすい飲み方であることは知っておきましょう。動悸・ふるえ・寝つきの悪さ・胃の不快感などを感じたら、飲むのをやめて、医師や薬剤師に相談してください。
「甘いもので頭が回る」は本当？糖分と集中力
脳はブドウ糖をエネルギーにしています。ただし、「勉強中に甘いものを食べれば頭がさえる」という考えは、研究でははっきり支持されていません。31の研究をまとめた2019年の分析では、糖質をとっても気分はよくならず、とってから1時間以内は、とらなかった場合より疲れを感じやすく、注意力も下がっていました（Mantantzis ほか, 2019）。
とりすぎにも気をつけたいところです。WHO は、大人も子どもも、砂糖などの「遊離糖類」を1日のエネルギーの10％未満に抑えるよう勧めています。さらに5％未満、つまり1日およそ25g（小さじ6杯ほど）まで減らせば、より健康によいとしています。WHO によると、甘い炭酸飲料は1缶で最大40gほどの遊離糖類を含みます（WHO, 2015）。
甘いおやつを禁止する必要はありません。小腹がすいたときは、次のような選び方がおすすめです。
- 量を決めて小皿に出し、袋ごと机に置かない
- 甘い飲み物より、水・麦茶・牛乳を選ぶ
- おにぎり・ナッツ・果物・ヨーグルトなど、食事に近いものを選ぶ
- 夜遅くの夜食は軽めにする（厚生労働省も、寝る直前の夕食や夜食は眠りを妨げるとしています）
受験期の上手な付き合い方：時間帯・睡眠・試験当日
いちばん大切なのは、カフェインで眠気をごまかすより、睡眠をしっかりとることです。厚生労働省の「Good Sleepガイド」では、中学生・高校生の睡眠時間の目安を8〜10時間としています。そのうえで、子どもにはコーヒー・コーラ類・エナジードリンクなどのカフェイン飲料をできる限り減らすよう、大人には夕方以降のカフェインを控えるよう勧めています。
場面 | おすすめの付き合い方 |
|---|
朝〜昼の勉強 | 飲むならこの時間帯に。コーヒーなら1杯までを目安に |
夕方以降の勉強 | カフェインは控え、水・麦茶・ノンカフェインの飲み物に切りかえる |
眠くてたまらないとき | 飲み物で無理をせず、早めに寝て朝に回す |
夜食 | 寝る直前は避け、おにぎりや温かい汁物などを軽めに |
試験当日 | 飲み慣れていないエナジードリンクは試さない。ふだんどおりの朝食と飲み物で |
※試験当日の項目は、生活リズムを変えないという考え方にもとづく塾からの提案です。
まとめ：コーヒーは「味方」にできる量で
カフェインも糖分も、勉強の敵ではありません。高校生は体重1kgあたり2.5〜3mgを目安にし、エナジードリンクは1本でも多めだと知っておきましょう。甘いものは量を決めて楽しみ、何より睡眠を削らないことが、受験期の集中力をいちばん支えてくれます。
保護者の方へ：差し入れの飲み物やおやつを選ぶときは、成分表示のカフェイン量を一度見てみてください。夜遅くまで机に向かうお子さんには、「何を飲むか」より「何時に寝るか」の声かけが効くこともあります。
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参考資料（確認日：2026年11月13日）
