授業中の眠気に勝つ！今すぐできる集中力アップの実践テクニック4選

こんにちは、櫻學舎の佐藤です！

「授業中、気づいたらノートが真っ白…」
「話は聞いているつもりなのに、全然頭に入ってこない…」

それ、実は“やる気がない”わけではありません。
多くの中高生が、毎日のように“眠気”と戦いながら授業を受けているのが現実です。

でも安心してください。
眠気は正しい対策を知っていれば、コントロールすることができます。しかも今日からすぐできる方法ばかり！

この記事では、塾講師として多くの生徒を指導してきた経験から、特別な道具を使わずにできる「眠気対策」を4つにしぼってご紹介します。
学校でも、塾でも、自宅学習でも使える方法です。

「授業に集中できる＝成績が伸びる」
その第一歩を、眠気対策から始めてみませんか？

なぜ授業中に眠くなるのか？

「眠気に負けてしまうのは、自分の集中力がないせい…」
そう思って落ち込んでしまう生徒は少なくありません。
でも実は、授業中に眠くなるのは誰にでも起こる“当たり前の現象”なんです。

では、なぜ眠くなるのか。その主な理由は3つあります。

理由①：午後1〜2時は“眠気のゴールデンタイム”

昼食後は、血糖値の上昇にともなって副交感神経が優位になります。
これは体を休ませようとする自然な反応で、特に午後の早い時間帯は眠気が出やすくなる時間帯です。

「昼ごはんを食べたあと眠くなる」のは、あなたの集中力の問題ではなく、体の仕組みそのものなんです。

理由②：受け身の姿勢だと脳が“休憩モード”になる

授業中、先生の話をただ聞いているだけになっていませんか？
実は、脳は「何もしていない状態」＝「休憩していい状態」だと判断してしまうんです。

ぼーっと板書を写すだけ、なんとなく聞いているだけ……。
そんなとき、脳はどんどんスリープモードに入ってしまいます。

理由③：前日の睡眠不足や生活リズムの乱れ

夜ふかしやスマホの見すぎで寝不足になると、当然ですが昼間の眠気は強くなります。
また、休日に昼夜逆転してしまうと、「眠くなる時間」と「授業の時間」がズレてしまうため、集中力を保つのが難しくなります。

睡眠の質や生活リズムは、眠気と直結しています。

ポイント：眠気は“悪者”じゃない。でも「放置」はNG！
眠気はあなたのせいではなく、体の仕組みや生活習慣に根本的な原因があります。
大切なのは、それを「仕方ない」とあきらめるのではなく、対策を知って、行動することです。

次の章では、誰でも今すぐできる“眠気撃退テクニック”を4つ紹介します！

授業中の眠気に効く！実践的テクニック4選

眠気は自然な現象――でも、それに負けてしまうと、せっかくの授業がもったいない！
ここでは、塾や学校、自宅学習でもすぐに実践できる“道具いらず”の眠気対策を4つ紹介します。どれもシンプルながら効果的な方法です。

① 手と頭を同時に動かすことで脳を覚醒！

人間の脳は「受け身」より「能動的」に動いているときに活性化します。
つまり、自分で手を動かして考えるだけで、眠気は一気に吹き飛びます。

実践ポイント

• 板書を写すだけでなく、自分の言葉でメモをとる
• 色ペンで大事な箇所をマーク、図解を加える
• 授業中の「なるほど！」を声に出してみる

発言をするだけで脳の前頭葉が刺激され、眠気防止＆記憶の定着にもつながります！

② 昼休みに「15分だけ仮眠」で午後に備える

特に午後1〜2時は、どうしても眠くなりがち。
そこで効果的なのが「パワーナップ（短時間の仮眠）」です。

仮眠のコツ

• 10〜15分だけ机にうつ伏せになって目を閉じる
• 靴を脱ぎ、力を抜いてリラックス
• 必ずアラームをセット！（寝すぎ注意）
• 机で寝る → ベッドで寝ると深くなりすぎて逆効果

仮眠は“疲れを取る”のではなく、“集中力を回復させる”ためのもの。世界的企業や学校でも取り入れられている方法です。

③ 手のツボを押して眠気をリセット！

「どうしても目が開かない…」そんなときは、ツボ押しで瞬間リフレッシュ！

効果的なツボ：「合谷（ごうこく）」

• 親指と人差し指の骨が交差する部分のくぼみ
• 反対の手の親指で「痛気持ちいい」強さで押す
• 左右交互に5秒ずつ、数回繰り返す

机の下で自然にできるので、授業中でもこっそり対策OK！

④ 深呼吸で脳に酸素を送る！

浅い呼吸は、脳に酸素が届かずぼーっとする原因に。
深い呼吸で“眠気モード”の脳を切り替えましょう。

正しい深呼吸のやり方

1. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる（5秒）
2. 口から細く長く吐き出す（8秒以上が理想）
3. これを3〜5回繰り返すだけで、スッキリ！

教室の窓が開いていれば、新鮮な空気を吸うだけでも効果ありです。

【ポイント】眠気対策は「自分でコントロールする力」
眠くなるのは仕方ない。だけど、それに流されるか、立ち向かうかで学習効率は大きく変わります。

紹介した4つのテクニックの中から、自分に合ったものを1つでも実践してみましょう。
それだけで、授業の集中力が変わり、“わかる” → “できる”につながる時間が増えていくはずです。

授業中の眠気とどう向き合う？心構えとマインドセット

眠気は、どんなに真面目な生徒でも必ず感じるものです。
「自分はダメだ」と責める必要はありません。
大切なのは、「眠くなったときにどう対処するか」という姿勢と、それに立ち向かう“心の準備”です。

「眠くなる＝集中してない」はウソ？

眠気は、単に「やる気がない」からではなく、

• 食後の血糖値の変化
• 睡眠不足
• 脳の疲労
• 授業内容との相性（得意・苦手）

など、身体的・環境的な要因が大きく影響します。

だからこそ、眠くなること自体を否定せず、「じゃあどうするか？」を考えることが、前向きな姿勢です。

眠気を「自分ごと」としてとらえる

「眠くなるのは授業がつまらないせい」「夜更かししたから仕方ない」――
そうやって他人や環境のせいにしてしまうと、成長のチャンスを逃してしまいます。

眠気が来たときこそ、自分のコンディションを見つめ直すチャンス。

• 昨夜は寝不足だったかな？
• お昼に食べすぎたかな？
• 授業への入り込み方に問題があったかな？

と、自分を客観視する「内省力」を育てましょう。

「眠気対策＝小さな自己管理の練習」

眠気にどう向き合うかは、小さな自己管理の第一歩です。

社会に出てからも、会議や仕事中に眠くなることはあります。
そのときにどう自分をコントロールするか――実は今の授業中の姿勢が、その練習になっているのです。

「今眠いけど、ちょっと深呼吸してみよう」
「次の話に集中してみよう」
その一歩一歩が、自分の“集中スイッチ”を見つけるきっかけになります。

「どうせ眠くなる」と決めつけない

「午後の授業はどうせ眠い」「この教科はいつも眠くなる」
――そんな思い込みが、脳を“眠気モード”にしてしまうこともあります。

「今日はノートの取り方を工夫してみよう」
「1コマだけでも集中して聴いてみよう」
といった小さな挑戦を自分に課すことで、眠気への抵抗力が自然とついてきます。

自分の「眠気の傾向」を知ることが第一歩

• どんな時間帯に眠くなる？
• どの教科で眠くなりやすい？
• 前日の生活リズムはどうだった？

このように、自分の「眠気パターン」を知っておくことも重要です。
そこから改善策を考え、毎日の行動に少しずつ取り入れていく――
これこそが、本当の“眠気対策”の土台です。

心構えまとめ

• 眠気は誰にでもある。まずは受け入れる。
• 「どう対処するか」が成長のカギ。
• 自分でコントロールする姿勢が、集中力と自己管理力につながる。

「眠気に勝つ」ことは、単なる勉強のテクニックではありません。
それは、自分自身と向き合う力を育てることでもあります。

まとめ｜眠気は“コントロールできる力”で差がつく！

授業中の眠気は、誰にでも起こる“当たり前の反応”です。
でも、だからこそ「どう向き合うか」で学力にも、成長にも、大きな差が生まれます。

今回紹介した眠気対策は、どれも特別な準備や道具を必要としない、シンプルで今すぐ始められる方法ばかり。

• 手と頭を同時に動かす
• 昼休みに短い仮眠をとる
• 手のツボを押す
• 深呼吸でリフレッシュする

こうした行動を“当たり前の習慣”にしていくことで、集中力や理解力は確実にアップしていきます。

「眠気を自分でコントロールできる」

これは、勉強に限らず人生のあらゆる場面で活きる力です。

眠気をきっかけに、自分の体調・集中力・勉強法を見直す習慣がつけば、それはもう立派な“自己管理力”。
自分をうまく動かせるようになると、勉強も、部活も、人間関係も、すべてが少しずつうまく回り始めます。

最後にもう一度伝えたいのは、

「眠気に負けるかどうか」ではなく、
「眠気とどう付き合うか」が大切だということ。

ぜひ、今回の内容を参考に、あなたに合った眠気対策を見つけてみてください。
そして明日からの授業を、今よりちょっとだけ“シャキッと”受けられる自分に出会ってみましょう！