本番で緊張しないために｜心を落ち着かせて実力を発揮するコツ

みなさんこんにちは！
櫻學舎講師の伊藤しずくです🌸

すっかり秋になり、だんだんと受験シーズンが近づいてきましたね。模試や試験、面接など「本番」が増えてくるこの時期。「緊張して頭が真っ白になったらどうしよう…」と不安に感じている人もいるのではないでしょうか。

ちなみに私は、ほとんど緊張しないタイプです（笑）でもそれは、「特別なメンタルを持っているから」ではありません。実は、“緊張しないコツ”を知っているだけなんです！

今回は、先月まで就活で面接を受けまくっていた私の経験から、受験や発表、面接のときに役立つ「緊張しない方法」を紹介します。

「手が震える」「心臓がドキドキする」という人でも大丈夫！今日の内容を知っておけば、きっと“本番”でも落ち着いて自分の力を出せるはずです✨

緊張するのは“悪いこと”じゃない

「緊張して頭が真っ白になるかも…」
「手が震えて失敗したらどうしよう…」

そう思ってしまう気持ち、すごくわかります。でもね、緊張することは悪いことじゃないんです。むしろ、「緊張している＝それだけ本気で向き合っている証拠」！たとえば、大事な試験・面接・試合など、“ここぞ”という場面ほど、心も体もいつも以上に準備を始めます。そのときに出てくるドキドキは、「集中モードに入るサイン」なんです。

つまり、緊張は“敵”ではなく“味方”。適度な緊張があるからこそ、頭が冴えたり、集中力が高まったりするんです。スポーツ選手だって、みんな試合前はドキドキしています。でも彼らは「緊張＝悪いこと」とは思っていません。「この緊張が自分をベストな状態にしてくれる」と知っているんです。

大事なのは、緊張をなくすことではなく、上手につき合うこと。そのために次の章では、私・伊藤しずく直伝の「本番で緊張しないための2つの方法」を紹介します！どれも“今日からできる”簡単なコツばかりなので、ぜひ試してみてください🌷

緊張をやわらげる2つの方法（伊藤先生直伝）

緊張するのは“悪いこと”じゃない――
そうはいっても、「やっぱりドキドキして落ち着かない！」という人も多いですよね。

そんなときに試してほしいのが、私が就活の面接で実際に使っていた「緊張をやわらげる2つの方法」です。どちらも簡単で、どんな場面でもすぐに実践できます！

① 練習を重ねる

結局のところ、自信をつくる一番の方法は“練習”です。

本番と言っても、やることは普段の練習や勉強と同じ。受験本番なら模試でやっていたように問題を解くだけ。面接なら、いつも練習してきた受け答えをするだけ。

「本番だけ特別なことをする」わけではありません。だからこそ、“いつも通り”の練習をどれだけ積み重ねたかが大事なんです。

練習を重ねると、「あ、これはもう何回もやったやつだ」と思えるようになります。そうすると不思議と安心できて、緊張よりも「いつもの調子」で挑めるようになります。

伊藤先生のひとこと

「練習って、未来の自分を助ける“貯金”みたいなものです」

日々の積み重ねは絶対に裏切りません。“準備の量＝本番の安心感”と思って、少しずつ練習しておきましょう！

② 「もしも」の心配はしない

「もし失敗したらどうしよう…」
「もし答えを間違えたら恥ずかしい…」

そうやって“まだ起こっていないこと”を考えて不安になるのは、人間の自然な反応。でも実は、心配事の約80％は実際には起こらないと言われています。つまり、心配ってほとんど“想像の中だけのトラブル”なんです。

起こるかわからないことを何度も考えて、気持ちだけ疲れてしまうのはもったいないですよね。そんなときは、次のように気分を切り替えてみましょう。

• 深呼吸を3回ゆっくりする
• 温かい飲み物を飲んで落ち着く
• 「今できること」に意識を戻す
• 「大丈夫、自分ならできる」と口に出してみる

少し意識を変えるだけで、心が軽くなります。心配を手放す＝集中できる自分に戻ることなんです。

伊藤先生のひとこと

「“失敗したらどうしよう”より、“これをやったらうまくいく”を考えよう！」

緊張を“完全になくす”ことはできなくても、“コントロールする”ことは誰にでもできます。

緊張と上手に付き合うコツ

「緊張をなくす」ことは難しいけれど、“緊張と仲良くなる”ことはできるんです。大切なのは、「緊張＝悪いもの」と考えずに、「緊張＝本気のサイン」「自分を成長させてくれる刺激」だと思うこと。ここでは、緊張とうまく付き合うためのちょっとしたコツを紹介します！

① 「緊張してるな」と認める

まずは、緊張している自分を否定しないこと。「緊張しちゃダメだ…」と思うほど、逆に緊張が強くなってしまいます。

「うん、今ちょっとドキドキしてるな。でも大丈夫」
と自分に声をかけるだけでも、気持ちはかなり落ち着きます。

伊藤先生のひとこと

「“緊張＝準備できてる証拠”って思うようにしています！」

② 姿勢を正して深呼吸

緊張すると、無意識に肩や体がこわばります。そんなときは、姿勢をスッと正して深呼吸を3回。鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐き出す。それだけで、脳に酸素が届いて体も心もリラックスします。おまけに、姿勢が整うと「自信がある人」に見えるので一石二鳥！✨

③ 「みんな同じように緊張してる」と考える

試験でも面接でも、緊張しているのは自分だけじゃありません。周りの人も、実は同じようにドキドキしています。「みんなも緊張してるし、自分だけ特別じゃない」そう思うと、不思議と心が軽くなります。

④ “いつも通り”のルーティンを作る

本番前に「これをすると落ち着く」というおまじない的ルーティンを作るのもおすすめ。

たとえば、

• 好きな飲み物を一口飲む
• 深呼吸して「いける！」とつぶやく
• 持ち物を軽く整える
• ハンカチを軽く握る

ルーティンがあるだけで、“普段通り”の感覚を取り戻せます。緊張を完全に消すことはできません。でも、「緊張を味方につける」ことなら誰にでもできます。ドキドキしているのは、「この場を大切に思っているから」。そう考えるだけで、緊張はあなたを支えてくれる力に変わります🌷

まとめ｜緊張を味方に、自分の力を出し切ろう

緊張することは、決して悪いことではありません。むしろ、「それだけ本気で頑張ってきた証」です。練習を重ねて、しっかり準備してきた自分を信じましょう。そして、「もしも」を考えすぎずに、目の前の一瞬に集中してみてください。

緊張とうまく付き合うコツは、

• 「緊張してる自分」を受け入れる
• 深呼吸やルーティンで落ち着く
• 「緊張＝本気のサイン」と考える

この3つだけ。

たとえドキドキしても、それはあなたが“本気で挑んでいる”証拠です。
緊張を味方にすれば、本番でもきっと「いつもの自分以上」の力が出せます。

自分を信じて、積み重ねてきた努力をそのままぶつけましょう。
あなたなら、きっと大丈夫です。🌸