【中高生必見】朝が苦手な人へ！勉強効率がアップするモーニングルーティン4選

こんにちは！櫻學舎講師の伊藤しずくです。

「朝、どうしても起きられない…」「1時間目は頭がぼーっとして、授業に集中できない…」
そんな悩みを抱える中高生は少なくありません。特に長期休み明けや休日のあと、生活リズムが崩れてしまっていると、朝のスタートがとてもつらく感じられます。

でも安心してください。
朝の“しんどさ”は、体質や気合いの問題ではなく、ちょっとした習慣で驚くほどラクになるのです。

この記事では、塾講師の立場から、誰でも今日から始められる「朝のパフォーマンスを上げるモーニングルーティン」をご紹介します。
実践することで、学校の授業や朝勉もグッと集中しやすくなりますよ！

「朝がつらい」を「朝から元気」に変えるヒントを、ぜひチェックしてみてください。

なぜ「朝のスタート」が1日を左右するのか？

「朝の状態が、その日一日のパフォーマンスを決める」と言われるのには、きちんとした理由があります。
実は、私たちの体と脳は、朝の過ごし方によって“やる気モード”に切り替わる仕組みになっているのです。

ポイントは「体内時計」と「ホルモン」

人間の体は、約24時間周期でリズムを刻む「体内時計（サーカディアンリズム）」によってコントロールされています。
この体内時計は、朝にリセットされることで、1日のリズムが整い、日中に集中力や記憶力、判断力を発揮できるようになります。

特に重要なのが、朝に分泌される「セロトニン」と「コルチゾール」というホルモンです。

• セロトニン：脳を覚醒状態にし、ポジティブな気持ちをもたらす“幸せホルモン”
• コルチゾール：活動モードにスイッチを入れてくれる“目覚めホルモン”

これらのホルモンは、朝に「光を浴びる」「水を飲む」「軽く体を動かす」などの刺激を与えることで、しっかり分泌されるようになります。

朝の不調は「生活リズムの乱れ」のサイン

反対に、朝がいつもボーッとしていたり、何をしても頭が働かない…という場合は、体内時計がずれているサインかもしれません。
たとえば、夜ふかしやスマホの光、朝ごはん抜きなどが続くと、脳と体が「朝ですよ」と認識できず、1日中やる気が出ない状態に陥ってしまいます。

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朝のたった10分の習慣が、1日の集中力ややる気を左右します。
このあと紹介するモーニングルーティンを取り入れて、あなたの「朝」を変えてみましょう！

朝のパフォーマンスを上げる！実践ルーティン4選

「朝がつらい…」を乗り越えるには、ほんの少しの工夫でOK。
ここでは、今日からすぐできる、朝のパフォーマンスを上げる簡単なルーティンを4つ紹介します。

① 起きたらすぐに日光を浴びる

まず最初にやるべきことは、太陽の光を浴びること。
カーテンを開けて5分でも光を浴びるだけで、体内時計がリセットされ、脳と体が「朝」を認識します。

主な効果

• セロトニン分泌で気分が前向きに
• 睡眠ホルモン（メラトニン）との切り替えがスムーズに
• 集中力・免疫力・記憶力の向上

曇りの日でも窓辺に立つだけで効果があります。目覚ましより先に、太陽があなたを起こしてくれるかもしれません。

② コップ1杯の水で体と脳を目覚めさせる

寝ている間に失われた水分を補うことで、脳に血液がめぐり、頭がすっきり目覚めます。
脱水気味の状態で朝を迎えると、ぼーっとしたり集中できなかったりします。

飲み方のコツ

• 起きてすぐ、白湯か常温の水をコップ1杯
• 一気に飲むより、ゆっくりと身体にしみこませるイメージで
• 糖分・カフェインなしの純粋な水がベスト

水を飲むだけで、体のスイッチが自然と「オン」になります。

③ 簡単なストレッチ・体操で血流アップ

朝の軽い運動は、脳の覚醒と気分のリセットに効果的。
寝起きに固まった筋肉を動かすだけで、血流がよくなり、自然と「やる気」が湧いてきます。

おすすめ動き

• 首・肩・腰をゆっくり回す
• その場で10回のジャンプ
• ラジオ体操やスクワットでもOK！

音楽をかけながら行うと、リズムに乗って楽しく習慣化できます。

④ 朝ごはんでエネルギー補給を！

「朝ごはん＝ガソリン補給」。抜いてしまうと脳がエネルギー不足に陥り、1時間目からの授業に集中できません。
食欲がない人でも、ヨーグルトやバナナ、スープだけでもOK。

朝食をとるメリット

• 血糖値が安定し、集中力が保たれる
• 腸が動き出し、体全体が活動モードに
• 午前中のパフォーマンスが格段にアップ！

一口でもいいので、何か口に入れる習慣を作っていきましょう。

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これらの習慣はどれも「簡単」かつ「効果絶大」。
最初から全部はできなくても、1つずつ取り入れるだけで、朝の感じ方がまるで変わります。
次の章では、このような習慣を“続ける”ためのコツを紹介します。

習慣化するためのコツとマインドセット

せっかく良いモーニングルーティンを知っても、続かなければ意味がありません。
でも安心してください。習慣は「気合い」ではなく、コツと考え方で身につけることができます。

コツ①：「全部やろうとしない」でOK！

まず大切なのは、最初から完璧を目指さないこと。
朝から日光、水、ストレッチ、朝食…全部やらなきゃ！と構えると、それだけで疲れてしまいます。

• まずは「これだけはやる！」という1つだけ決める
• 慣れてきたら、もう1つ追加する
• できなかった日も「まぁいいか」と思える余裕が大切

続ける秘訣は“力を抜くこと”です。

コツ②：「トリガー（きっかけ）」を作る

習慣を定着させるには、「何かの後にやる」と決めてしまうのが有効です。

例

• 起きたら → カーテンを開けて日光を浴びる
• 顔を洗ったら → 水を一杯飲む
• 歯磨きのあと → ストレッチをする

「無意識にやってしまうレベル」まで落とし込めると、それはもう立派な習慣です。

コツ③：できた日をカレンダーにチェック！

実践した日はカレンダーに〇をつけるだけで、達成感と継続力がアップします。
人間は「途切れさせたくない」と思う生き物。目に見える記録は、自然と行動を後押ししてくれます。

100％できなくてもOK。
1週間のうち、「3日できた！」と前向きに数えることがポイントです。

マインドセット：「今日の自分を“スタート”にする」

習慣化でいちばん大切なのは、「今の自分から始めよう」という気持ちです。
早起きが苦手でも、朝がバタバタでも、「今ここから少しずつ変えていく」ことに意味があります。

「また今日もできなかった…」ではなく、
「昨日より1歩だけ前に進めた」と考えるだけで、自分に対する信頼感が育ちます。

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朝のルーティンは、「1日の土台」をつくる大事な習慣。
その日の集中力、勉強の質、自分の気分すら左右します。
自分のペースで、できることから始めてみましょう。

まとめ｜“朝を制する者が1日を制す！”

朝の過ごし方ひとつで、その日1日の集中力・やる気・気分がまるで変わってきます。
特別なスキルもお金も必要ありません。カーテンを開けて日光を浴びる、コップ1杯の水を飲む――それだけで、あなたの朝は変わります。

大切なのは、「難しいことを完璧にやる」ことではなく、
「簡単なことを続けてみよう」という意識です。

• 朝のルーティンが整えば、勉強の質もアップ
• 気持ちよく1日をスタートできるから、生活リズムも安定
• 「自分を整える力」が、受験や部活にも活きてくる

小さな習慣は、小さな自信につながり、やがて大きな成果につながります。

“朝を制する者が1日を制す”――
さあ、明日の朝から、自分のスイッチを入れる準備を始めましょう！